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Schlafprobleme sind heute weit verbreitet. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, abends einzuschlafen, schlafen unruhig durch oder fühlen sich morgens trotz ausreichender Schlafzeit nicht erholt. Was dabei oft übersehen wird: Ein Magnesiummangel zählt zu den am besten belegten ernährungsbedingten Ursachen für Schlafstörungen. Vitamin B6 spielt dabei eine wichtige unterstützende Rolle.
Magnesium ist an mehr als 300 Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem hilft es, das Nervensystem zu beruhigen und die Bildung von Melatonin zu unterstützen, dem Hormon, das unseren Schlaf‑Wach‑Rhythmus steuert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, die psychische Funktion unterstützt und Müdigkeit sowie Erschöpfung reduzieren kann.
Vitamin B6 ergänzt diese Wirkung: Es trägt zur Regulierung der Hormonaktivität bei und ist wichtig für den Eiweiß‑ und Energiestoffwechsel. Dadurch unterstützt es die Regeneration des Körpers während der Nacht.
In diesem Artikel erklären wir die wissenschaftlichen Grundlagen von Magnesium‑Bisglycinat und Vitamin B6, klären verbreitete Missverständnisse rund um Magnesiumpräparate und vergleichen vier der beliebtesten Produkte auf dem deutschen Markt. Ziel ist es, Ihnen eine verständliche und fundierte Entscheidungsgrundlage zu bieten.
Magnesium‑Bisglycinat erklärt: Warum diese Form besonders wichtig für guten Schlaf ist
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst bilden kann. Deshalb müssen wir ihn über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Zwar steckt Magnesium in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, doch Studien zeigen: Viele Menschen in Europa erreichen die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr nicht dauerhaft.
Dabei ist Magnesium nicht gleich Magnesium. Einige gängige Formen, zum Beispiel Magnesiumoxid, werden vom Körper nur schlecht aufgenommen. Ein großer Teil gelangt ungenutzt durch den Verdauungstrakt. Magnesium‑Bisglycinat ist anders aufgebaut: Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese sogenannte chelatierte Form kann der Körper leichter aufnehmen, sie ist magenfreundlicher und eignet sich besonders gut zur Unterstützung von Entspannung und Schlaf.
Ein weiterer Vorteil: Glycin selbst wirkt beruhigend. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität verbessern und die Müdigkeit am Tag verringern kann. Wird Magnesium in Form von Magnesium‑Bisglycinat eingenommen, können sich die entspannenden Effekte von Magnesium und Glycin sinnvoll ergänzen – besonders am Abend.
Zu den von der EFSA bestätigten Funktionen von Magnesium, die für Schlaf und Erholung relevant sind, gehören:
- Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
- Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
- Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Trägt zum Elektrolythaushalt bei
Vitamin B6: Ein wichtiger Baustein für Schlaf und Regeneration
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper an sehr vielen wichtigen Abläufen beteiligt ist. Es hilft bei über 100 Stoffwechselprozessen und ist damit unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Für den Schlaf ist Vitamin B6 besonders wichtig, weil es an der Bildung von Serotonin und Melatonin beteiligt ist. Diese beiden Botenstoffe beeinflussen unsere Stimmung und steuern, wie gut wir abends zur Ruhe kommen und einschlafen. Ohne ausreichend Vitamin B6 kann dieser Prozess aus dem Gleichgewicht geraten. Zusätzlich unterstützt Vitamin B6 den Körper dabei, Magnesium besser in den Zellen zu speichern. Dadurch kann Magnesium seine entspannende Wirkung effektiver entfalten – was erklärt, warum die Kombination beider Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln besonders sinnvoll ist.
Die EFSA hat folgende Funktionen von Vitamin B6 bestätigt:
- Trägt zur Regulierung der Hormonaktivität bei
- Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
- Trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
- Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
- Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
Drei verbreitete Irrtümer über Magnesium und Schlaf
Es gibt viel Wirbel um die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Wir gehen auf drei der am weitesten verbreiteten Mythen ein.
Mythos 1: „Alle Magnesiumpräparate wirken gleich.“
Das ist eine der häufigsten und zugleich kostspieligsten Annahmen rund um Magnesium. Denn die Form des Magnesiums spielt eine entscheidende Rolle dafür, wie gut es im Körper wirkt. So wird Magnesiumoxid laut Studien nur zu einem sehr kleinen Teil aufgenommen, teilweise nur etwa vier Prozent. Ein Großteil gelangt unverwertet durch den Verdauungstrakt. Chelatierte Formen wie Magnesiumbisglycinat werden dagegen deutlich besser aufgenommen und stehen den Zellen in höherer Menge zur Verfügung. (3) Das hat spürbare Auswirkungen. Zwei Produkte können auf dem Etikett den gleichen Magnesiumgehalt ausweisen, im Körper jedoch eine völlig unterschiedliche Wirkung entfalten. Wird eine schlecht verwertbare Form gewählt, bleibt der Nutzen oft gering. Zusätzlich kann es eher zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall kommen.
Mythos 2: „Man kann den gesamten Magnesiumbedarf über eine gesunde Ernährung decken.”
Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist heute oft schwer zu erreichen. Moderne Anbaumethoden haben dazu geführt, dass viele Nutzpflanzen deutlich weniger Magnesium enthalten als noch früher. Gleichzeitig können Faktoren wie ein hoher Koffeinkonsum, anhaltender Stress oder bestimmte Medikamente, darunter auch Magensäureblocker, die Magnesiumspeicher im Körper zusätzlich verringern.
Große Bevölkerungsstudien aus verschiedenen europäischen Ländern zeigen übereinstimmend, dass ein erheblicher Teil der Erwachsenen unter der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr liegt. (4) In solchen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein, besonders wenn eine gut verfügbare Magnesiumform gewählt wird, um bestehende Versorgungslücken auszugleichen.
Mythos 3: „Wenn man abends Magnesium einnimmt, schläft man sofort ein.“
Magnesium wirkt nicht wie ein Schlaf- oder Beruhigungsmittel, das sofort müde macht. Stattdessen unterstützt es die natürlichen Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Es hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen, die normale Melatoninbildung zu fördern und Muskelanspannungen zu lösen.
Diese Effekte setzen in der Regel nicht sofort, sondern schrittweise ein. Magnesium wirkt am besten, wenn es regelmäßig eingenommen wird und sich die Magnesiumspeicher im Körper nach und nach auffüllen. Studien zeigen, dass sich die Schlafqualität und die Schlafdauer vor allem nach einer konsequenten Einnahme über mehrere Wochen verbessern können. (5) Deshalb ist es wichtig, geduldig zu sein und realistische Erwartungen zu haben. Ein fester Einnahmerhythmus ist entscheidend, um den bestmöglichen Nutzen zu erzielen.
Schon gewusst? Drei spannende Fakten über Magnesium und Vitamin B6
Fakt 1: „Wenn man abends Magnesium einnimmt, schläft man sofort ein.“
Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Magnesiummangel den Tiefschlaf verkürzen kann. Der sogenannte Slow‑Wave‑Schlaf ist besonders wichtig für körperliche Erholung und Regeneration. Ist er zu kurz, kommt es häufiger zu nächtlichem Aufwachen und einem weniger erholsamen Schlaf insgesamt.
Eine placebokontrollierte Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von Magnesium die wahrgenommene Schlafqualität, die Schlafeffizienz, die Schlafdauer sowie das frühe Erwachen am Morgen deutlich verbessern konnte.
Gleichzeitig nahmen die Symptome von Schlaflosigkeit messbar ab. (5)
Diese Ergebnisse zeigen, dass Magnesium nicht nur beim Einschlafen helfen kann, sondern auch dabei, den Schlaf über die gesamte Nacht stabil zu halten und wichtige Schlafphasen zu unterstützen.
Fakt 2: „Die Kombination aus Vitamin B6 und Magnesium kann vom Körper besonders gut genutzt werden.“
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vitamin B6 dabei hilft, Magnesium besser in den Zellen zu speichern, sodass mehr Magnesium genau dort ankommt, wo es im Körper gebraucht wird. (6) Diese gemeinsame Wirkung von Vitamin B6 und Magnesium wurde vor allem im Zusammenhang mit Stress und Stimmung untersucht. Dabei zeigte sich, dass die kombinierte Einnahme häufig stärkere Vorteile bringt als die Zufuhr jedes einzelnen Nährstoffs für sich allein. Für Nahrungsergänzungsmittel bedeutet das, dass die Kombination von Magnesium und Vitamin B6 nicht nur praktisch ist, sondern auch physiologisch sinnvoll sein kann, weil der Körper beide Nährstoffe effizienter nutzt.
Fakt 3: „Die Aminosäure Glycin in Magnesium‑Bisglycinat unterstützt einen ruhigen Schlaf.“
Glycin ist kein wirkungsloser Begleitstoff, sondern übernimmt im zentralen Nervensystem eine aktive Funktion als hemmender Botenstoff. Es fördert nachweislich das Einschlafen, indem es die Körperkerntemperatur senkt, was ein wichtiges körperliches Signal für das Gehirn ist, um den Schlaf einzuleiten. (1) Eine in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlichte randomisierte Studie zeigte, dass Personen, die vor dem Zubettgehen Glycin einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe über weniger Tagesmüdigkeit und eine bessere Wachheit berichteten. Durch die Wahl von Magnesiumbisglycinat nehmen Sie sowohl das Mineral Magnesium als auch die Aminosäure Glycin gemeinsam in einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel auf.
So wählen Sie ein hochwertiges Magnesium-Bisglycinat-Präparat aus
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist groß, und die Qualität variiert erheblich. Bei der Bewertung eines Magnesium-Bisglycinat-Produkts empfehlen wir, auf Folgendes zu achten:
- Magnesiumform: Achten Sie speziell auf Bisglycinat (auch Bisglycinat-Chelat genannt). Vermeiden Sie Formeln, die nur Oxid oder Carbonat enthalten, wenn die Bioverfügbarkeit für Sie im Vordergrund steht.
- Gehalt an elementarem Magnesium: Auf dem Etikett sollte klar angegeben sein, wie viel elementares Magnesium pro Tagesdosis enthalten ist – nicht nur das Gesamtgewicht der Verbindung.
- Zusatz von Vitamin B6: Eine Formel, die Magnesium-Bisglycinat mit Vitamin B6 kombiniert, kann eine verbesserte intrazelluläre Magnesiumaufnahme ermöglichen.
- Kapselform: Kapseln lösen sich im Allgemeinen schnell im Magen auf und ermöglichen eine reine Formulierung mit minimalen Zusatzstoffen.
- Frei von unnötigen Zusatzstoffen: Vermeiden Sie nach Möglichkeit Produkte mit künstlichen Farbstoffen, Konservierungsstoffen oder Trennmitteln wie Magnesiumstearat.
- Allergenstatus: Vergewissern Sie sich, dass das Produkt frei von häufigen Allergenen wie Gluten, Laktose und Soja ist – besonders wichtig für empfindliche Personen.
- Herstellungsstandards: Achten Sie auf GMP- und HACCP-Zertifizierung, vorzugsweise von einem europäischen Hersteller, der der EU-Aufsicht unterliegt.
- Unabhängige Qualitätsprüfungen: Seriöse Hersteller lassen ihre Produkte von unabhängigen, akkreditierten Labors prüfen.
Um Ihnen die Auswahl zu erleichtern, haben wir vier der in Deutschland beliebtesten Magnesium‑Bisglycinat‑Präparate sorgfältig analysiert und bewertet. Dabei haben wir jedes Produkt anhand klarer Kriterien geprüft, darunter die Qualität und Form der Inhaltsstoffe, die Magnesiumdosierung, die Bioverfügbarkeit, der Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe und Allergene, transparente Produktionsstandards sowie Kundenzufriedenheit und Rückgabemöglichkeiten. Im Folgenden finden Sie unsere Ergebnisse.
Die 4 besten Magnesium-Bisglycinat-Präparate für den Schlaf: Bewertet und verglichen
1. Platz: Unser Testsieger, Vitamaze Magnesium-Bisglycinat + Vitamin B6
VORTEILE
- Einziges Produkt in diesem Vergleich, das Magnesiumbisglycinat mit Vitamin B6 kombiniert – unterstützt eine verbesserte intrazelluläre Magnesiumaufnahme
- 300 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis (2 Kapseln)
- 1,4 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis, unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems (von der EFSA bestätigt)
- 240 Kapseln – Vorrat für 4 Monate pro Packung
- 100 % vegane Rezeptur
- Frei von Allergenen wie Gluten, Laktose und Soja
- Keine unnötigen Zusatzstoffe oder Füllstoffe
- Kein Magnesiumstearat
- Hergestellt in Deutschland nach GMP- und HACCP-Qualitätsstandards
- Erhältlich in allen deutschen Apotheken unter der PZN: 20546741
NACHTEILE
- Aufgrund der hohen Nachfrage oft ausverkauft.
FAZIT
Das Vitamaze Magnesium Bisglycinat mit Vitamin B6 hebt sich in diesem Vergleich klar ab. Es ist das einzige Produkt, das gut verfügbares Magnesium in Form von Bisglycinat mit Vitamin B6 in einer einzigen Rezeptur kombiniert und damit sowohl die Magnesiumzufuhr als auch dessen verbesserte Aufnahme im Körper berücksichtigt. Mit 300 Milligramm elementarem Magnesium und 1,4 Milligramm Vitamin B6 pro Tagesportion orientiert sich die Dosierung an den von der EFSA anerkannten Referenzwerten. Die Zusammensetzung ist frei von unnötigen Zusatzstoffen und steht für hohe Qualitäts und Herstellungsstandards. Zusätzlich bietet die Packung mit 240 Kapseln den größten Vorrat aller getesteten Produkte und ist in deutschen Apotheken erhältlich, was eine gute Verfügbarkeit mit geprüfter Qualität verbindet.
2. Platz: Vitality Nutritionals Magnesiumglycinat 300
VORTEILE
- Magnesium-Bisglycinat-Chelat – hohe Bioverfügbarkeit
- 300 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis (2 Kapseln)
- Frei von Allergenen (Soja, Laktose, Gluten, Hefe, Erdnuss, Schalentiere)
- 100 % vegan und gentechnikfrei
- Keine künstlichen Aromen, Süßstoffe oder unnötigen Zusatzstoffe
- Hergestellt in der EU nach GMP- und HACCP-Standards
- 150 mg Magnesium pro Kapsel – ermöglicht eine flexible, individuelle Dosierung
- Enthält Bambussprossenextrakt mit 75 % natürlichem Siliziumdioxid
NACHTEILE
- Enthält kein Vitamin B6 – was die potenzielle synergistische Magnesiumaufnahme auf zellulärer Ebene einschränkt
- Nur 120 Kapseln (Vorrat für 60 Tage) – weniger als beim erstplatzierten Produkt
- Zusätzliche Inhaltsstoffe sind Kokosmilchpulver und Bambusextrakt – die Rezeptur ist weniger minimalistisch als beim erstplatzierten Produkt
FAZIT
Das Vitality Nutritionals Magnesium Glycinate 300 ist ein solide zusammengestelltes Produkt, das in der EU hergestellt wird und durch eine transparente Herkunft sowie eine gute Anzahl an Kundenbewertungen überzeugt. Es liefert mit 300 Milligramm die gleiche Magnesiumdosis wie das erstplatzierte Produkt und verwendet ebenfalls eine geprüfte Bisglycinat Form. Zusätzlich bietet der Hersteller ein großzügiges Rückgaberecht von 100 Tagen, was für Vertrauen in die eigene Qualität spricht. Da jedoch kein Vitamin B6 enthalten ist, fehlt die zusätzliche Unterstützung der Magnesiumaufnahme auf Zellebene, die das Top Produkt auszeichnet. Außerdem ist die Packung kleiner, was zu einem geringeren Vorrat und im Vergleich höheren Kosten pro Kapsel führt.
3. Platz: Vitamaze Magnesium-Bisglycinat
VORTEILE
- Magnesium-Bisglycinat – hoch bioverfügbare Form
- 300 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis
- Keine Allergene, kein Magnesiumstearat, keine unnötigen Zusatzstoffe
- 100 % vegan
- Hergestellt in Deutschland nach GMP- und HACCP-Standards
NACHTEILE
- Kein Vitamin B6 – keine synergistische Unterstützung für die intrazelluläre Magnesiumaufnahme
- Nur 120 Kapseln – Vorrat für 2 Monate, der kürzeste in diesem Vergleich
- Nur ein Wirkstoff (Magnesium-Bisglycinat + HPMC-Kapselhülle) – weniger umfassende Formel als die oben aufgeführten Produkte
- Keine Informationen zum Rückgaberecht auf der Produktseite
FAZIT
Das Produkt „Vitamaze Magnesium‑Bisglycinat mit 120 Kapseln“ nutzt dieselbe gut verfügbare Bisglycinat‑Form und wird nach den gleichen deutschen Herstellungsstandards produziert wie unser Spitzenprodukt. Allerdings enthält es kein Vitamin B6 und bietet mit der geringeren Kapselanzahl einen kürzeren Vorrat.
Zudem gibt es keine bestätigte Rückgabegarantie. Für Menschen, die ein einfaches Magnesium‑Bisglycinat‑Präparat ohne zusätzliche Wirkstoffe suchen, ist es dennoch eine solide Wahl. In Sachen Ausstattung und Vorratsdauer erreicht es jedoch nicht das Niveau der beiden besser platzierten Produkte.
4. Platz: Bärbel Drexel Magnesium Triplex Presslinge
VORTEILE
- Dreifacher Magnesiumkomplex (Bisglycinat, Citrat, Carbonat) – bietet möglicherweise unterschiedliche Resorptionsprofile
- 400 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis
- Vegan, laktosefrei und glutenfrei
- Verpackt in Braunglas, um die Inhaltsstoffe vor Licht und Oxidation zu schützen
- Angereichert mit Schachtelhalmextrakt und Brennnesselblattpulver
NACHTEILE
- Enthält Magnesiumcarbonat – eine der weniger bioverfügbaren Formen von Magnesium
- Die Tablettenform erfordert Bindemittel – enthält Fettsäuresalze als Zusatzstoff
- Kein Vitamin B6
- Deutlich höhere Kosten pro Einheit im Vergleich zum Produkt auf Platz 1
FAZIT
Bärbel Drexel Magnesium Triplex verfolgt einen breiteren Ansatz, indem es mehrere Magnesiumformen in einer Tablette kombiniert. Enthalten sind Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat. Das Produkt wird in schützendem Braunglas angeboten und zusätzlich mit Schachtelhalm und Brennnesselblattpulver ergänzt. Allerdings enthält die Mischung auch Magnesiumcarbonat, eine Form, die vom Körper weniger gut aufgenommen wird.
Zudem werden Tabletten mit Bindemitteln hergestellt, die bei Kapselprodukten in der Regel nicht erforderlich sind. Beides wirkt sich im direkten Vergleich nachteilig auf das Gesamtqualitätsniveau aus. Darüber hinaus fehlt Vitamin B6, und die Kosten pro Einheit liegen höher als bei den besser platzierten Produkten. Diese Faktoren schränken die Wettbewerbsfähigkeit in diesem Vergleich ein.
Referenzen
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061
- Stover PJ, Field MS. Vitamin B-6. Advances in Nutrition. 2015;6(1):132–133. doi:10.3945/an.113.005207
- Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Untersuchung der Bioverfügbarkeit von Magnesium aus zehn organischen und anorganischen Mg-Salzen bei Ratten mit Magnesiummangel unter Verwendung eines Stabilisotopenansatzes. Magnesium Research. 2005;18(4):215–223. Anmerkung: Die Studie zeigt, dass organische Magnesiumsalze eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als anorganische Formen; Bisglycinat gehörte nicht zu den spezifisch getesteten Formen.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161–1169.
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, et al. Eine orale Mg²⁺-Supplementierung kehrt altersbedingte neuroendokrine und schlafbezogene EEG-Veränderungen beim Menschen um. Pharmacopsychiatry. 2002;35(4):135–143. doi:10.1055/s-2002-33195. Siehe auch: Pouteau E, et al. Überlegenheit von Magnesium und Vitamin B6 gegenüber Magnesium allein bei starkem Stress bei gesunden Erwachsenen mit niedriger Magnesiumkonzentration. PLoS One. 2018;13(12):e0208454.